Anda ingin untuk melatih otot panggul Anda, tetapi tidak punya waktu untuk sampai ke sana. Dengan tips ini dan minimal lima menit sehari, cukup untuk Anda mulai. Anda siap dengan tips dari kami tentang
Bagaimanakah Senam Kegel
Cara Senam Kegel Untuk Wanita
1) Cari dan merasakan otot-otot dasar panggul Anda
Latihan kegel bertujuan untuk memperkuat otot-otot dasar panggul. Tentu, sebelum kita mulai, kita harus jelas apa dasar panggul, yang otot dan struktur yang membentuk itu dan bagaimana kita dapat menemukan mereka dan merasa mereka berada.
Ada yang beberapa trik untuk mengidentifikasi otot-otot ini , yang paling dikenal adalah untuk memotong urin ketika Anda pergi ke dalam kamar mandi (pada percobaan dasar saja, untuk mengidentifikasi otot, bukan sebagai olahraga), tetapi jika Anda ingin untuk tahu lebih banyak tentang hal itu , saya sarankan ini artikel untuk belajar bagaimana menemukan otot dasar panggul Anda .
Setelah Anda jelas di mana otot-otot ini dan dapat melakukan kontraksi daripadanya, apakah Anda siap untuk memulai program pelatihan sehari-hari Anda dengan latihan Kegel.
2) Aktifkan inti Anda
Untuk itu latihan Kegel benar-benar efektif, itu sangat penting untuk mengetahui apa adalah inti dan bagaimana untuk mendapatkannya untuk bekerja dalam koordinasi dengan dasar panggul Anda. Pada artikel ini kami akan menjelaskan bagaimana untuk mengaktifkan inti benar untuk latihan
perineum Anda.
3) Pilih posisi yang memudahkan untuk kontrak dasar panggul Anda
Untuk memulai, Anda harus memilih sikap di mana kontrak otot-otot dasar panggul Anda, Anda lebih mudah. Ini dapat berbaring menghadap ke atas, ke samping atau terbalik jika Anda bekerja keras terutama otot-otot. Menjadi berbohong menghilangkan efek gravitasi memiliki pada organ panggul Anda dan pada jenis tempat tidur gantung yang otot perineum Anda, membuat itu lebih mudah untuk kontraksi otot.
Karena Anda maju dalam pelatihan, Anda dapat melakukan latihan di posisi lain: pada semua merangkak, duduk atau bahkan berdiri.
4) Jaga koreksi postural melakukan latihan Kegel
Apapun posisi yang Anda pilih, sebelum Anda mulai mendapatkan dasar panggul Anda, periksa tulang belakang Anda lurus dan memanjang dan panggul Anda berada dalam posisi netral dalam ruang, yaitu kurva lumbal tidak terlalu curam ( "ayam pantat") atau dihapus ( "datar pantat"). Kurva lumbal harus lembut sebelum dan selama kinerja kontraksi otot.
5) Runtuh dan mengangkat otot-otot dasar panggul ... bernapas!
Membuat kontraksi otot-otot yang mengelilingi lubang di perineum Anda seolah-olah Anda ingin (anus, vagina dan uretra) menutup mereka dan mengangkat mereka di dalam. Seperti yang Anda kontrak, tetap bernapas secara alami, tidak memegang udara atau mengubah pola pernapasan normal Anda. Hal ini penting: Anda harus mendapatkan kontrak otot tanpa mengubah pernapasan, untuk kemudian dapat mengaktifkan dasar panggul Anda ke titik tekanan meningkat yang dihasilkan oleh batuk atau bersin tindakan.
6) Melemaskan otot
Setelah setiap kontraksi, melemaskan otot-otot perlahan, membiarkannya kembali ke nya posisi awal . Membuat beberapa napas sebelum tertular.
7) Istirahat beberapa detik sebelum seri berikutnya
Untuk melatih otot panggul Anda untuk menjadi efektif, Anda harus tetap pendek istirahat antara satu seri dan lain . Mengambil setidaknya 15-20 detik istirahat untuk otot Anda untuk pulih dan berfungsi dengan baik. Tidak ada yang akan melelahkan kontraksi banyak ... Itu 500 pengulangan setiap hari sudah usang: yang penting adalah tidak "lebih yang lebih baik" tetapi melakukannya dengan benar.
Latihan Kegel Untuk Wanita
kesalahan umum untuk menghindari
Ada beberapa kesalahan yang sering diulang pada wanita yang mulai melatih otot panggul Anda. Memperhatikan apa yang mereka dan menghindari mereka saat Anda kontrak otot perineum Anda:
Jangan mendorong turun ketika panggul Anda yang dikeluarkan oleh Anda di sebaliknya, kontraksi harus ke atas seperti menaikkan lubang ke rongga panggul Anda.
Tidak dikeluarkan oleh Anda glutes, adductors dan otot-otot rektus abdominis (orang-orang dari cokelat) ketika Anda melakukan latihan Kegel: pekerjaan otot panggul harus dilakukan secara terpisah, tanpa bantuan kelompok-kelompok otot di dekatnya .
Jangan menahan nafas atau mengubah pola pernapasan biasa ketika Anda berlatih latihan Kegel. Hanya bernapas normal.
Hal ini sangat penting bahwa Anda tahu teori dengan baik sebelum pergi ke dalam praktek, karena jika Anda melakukan latihan dengan benar, tidak hanya tidak akan merasa perbaikan tapi situasi Anda mungkin memburuk.
Jika Anda memerlukan banyak tahu apakah Anda menemukan otot-otot dasar panggul Anda dengan benar, atau Anda pikir Anda melakukan latihan yang salah, saya menyarankan Anda untuk berkonsultasi dengan ahli fisioterapi panggul lantai, yang akan memandu Anda dalam mencari, pelatihan dan perencanaan pengobatan.
Variasi Gerakan Senam Kegel
Penting: mengikuti rencana latihan harian
Sekarang Anda tahu apa teori latihan Kegel, sekarang saatnya untuk merancang pelatihan rutin harian dan membuatnya menjadi kebiasaan. Ini lima poin meringkas apa itu adalah.
Setiap kali Anda dari mendapatkan dasar panggul Anda, pergi ke intensitas maksimum yang mungkin, tanpa melupakan apapun di atas (postural koreksi, pernapasan normal, relaksasi dan istirahat).
Tahan setiap kontraksi antara 3 dan 10 detik .
Dilakukan antara 8 dan 12 kontraksi , ini akan memanggil "seri".
Anda harus melakukan tiga set a hari.
Latihan dasar panggul Anda setiap hari dengan rutin ini latihan Kegel. Saran saya: buku waktu tertentu dalam agenda untuk membuat latihan Anda, dan mencoba untuk tetap itu tidak berubah selama seminggu. Dengan cara ini akan lebih mudah untuk mengingat untuk melakukan latihan dan secara bertahap melihat bagaimana hal itu telah menjadi kebiasaan .
kemajuan yang baik
Ini penting bahwa, sedikit demi sedikit, pergi meningkatkan intensitas latihan dan kesulitan dalam posisi untuk hasil terbaik. Tenang dan tidak mencoba untuk kontrak dasar panggul saat melakukan handstand, namun secara bertahap memperkenalkan pelatihan di posisi hari Anda.
Anda mulai berbohong, jika Anda perlu karena otot-otot Anda masih lemah, tetapi tujuannya adalah bahwa Anda akhirnya membuat kontraksi perineum berdiri dan kontraksi ini menjadi lebih kuat dan lebih lama.
Rekomendasi lainnya! Jangan berlatih kegel sambil berjalan , ketegangan yang berlebihan dapat mengakibatkan dasar panggul Anda dengan tidak membiarkan otot memiliki waktu untuk bersantai dan cenderung merasa tidak nyaman atau nyeri di daerah panggul atau perineum.
Berikut kutipan video dari
youtube Gerakan Senam Kegel Untuk Wanita